In den vergangenen 20-30 Jahren haben sich die körperlichen Leistungsmöglichkeiten im Hinblick auf das zunehmende Lebensalter stark verändert. Der körperliche Abbauprozess hat sich verlangsamt. Das hat unter anderem zur Folge, dass auch sogenannte hochaltrige Menschen, die älter als 75 Jahre sind, noch nach Möglichkeiten suchen, ihren Körper möglichst lange beweglich und alltagsfit zu halten. Auch mit den verschiedenen altersbedingten Erkrankungen ist die Bereitschaft zur Bewegung in meinen Augen größer geworden. Zudem wird meiner Beobachtung nach auch der Aspekt der Kommunikation und das miteinander Trainieren mit zunehmendem Lebensalter als wertvoller eingestuft. In einer Trainingsgruppe oder Gemeinschaft lassen sich körperliche Einschränkungen leichter akzeptieren und teilen. So gesehen trägt der Sport ganz allgemein zu mehr Lebensqualität bei und hat eine hohe soziale Komponente. Die Trainingsmethoden sollten jedoch auf die körperlichen Einschränkungen, die ein hohes Lebensalter mit sich bringt, ausgerichtet sein.

Häufige Aussagen von hochaltrigen Menschen sind aus meiner Erfahrung, wenn es um Trainingsprogramme und -inhalte geht, folgende:

► „Ich kann nicht mehr am Boden trainieren.“

► „Das machen meine Knie nicht mehr mit.“

► „Dann komm ich nicht mehr zum Stehen.“

► „Ich brauch einen Halt.“

► „Ich habe Angst, wenn ich mich nicht festhalten kann.“

Hier kann ein Übungsprogramm im Sitzen auf besonders wertvolle Weise dienen. Vor allem dann, wenn orthopädische oder neurologische Erkrankungen vorliegen, die Beine langsam ihre Kraft verlieren und den Körper zeitweise oder auf Dauer nicht mehr tragen können. Auch Probleme mit der Stabilität, hervorgerufen durch ein gestörtes Gleichgewicht (Schwindel) oder Unfälle, sind manchmal Gründe dafür. Mit Hilfe eines Stuhles, mit seinen haltgebenden Eigenschaften, kann für viele Betroffene noch ein Training, das auf Vitalisierung, Kräftigung und Mobilität hin ausgerichtet ist, ermöglicht werden.

Stärkung für die Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht hin und verbinden Sie dann die Arme bei gesenkter Schulter vor ihrem Oberkörper. Im Anschluss strecken Sie nun mit angewinkelter Fußspitze Ihren linken Unterschenkel nach vorne, winkeln ihn danach wieder an und gehen in die Ausgangsposition zurück. 10-20 Wiederholungen pro Bein.

Kräftigung der Arm-, Bein-, Rumpf- und Bauchmuskeln

Setzen Sie sich aufrecht hin und winkeln Sie Ihr linkes Bein nach oben an. Dann führen Sie Ihre rechte Hand an das linke Knie und pressen dagegen. Versuchen Sie, den Druck zu halten und normal weiter zu atmen. Danach zur anderen Seite wechseln. 2x 30 Sekunden pro Seite halten.

Aktivierung der Verbindungsmuskeln des Oberkörpers, Training des Beckenbodens

Rutschen Sie ein Stück an die Stuhlkante heran und ziehen Sie Ihren Kopf weit nach oben. Der linke Arm zieht in Schulterhöhe bei gesenkter Schulter lang nach vorne. Der rechte Arm wird in Schulterhöhe nach hinten angewinkelt. Der rechte Ellenbogen zieht weit hinter den Rücken zurück und dreht dabei den Oberkörper zur rechten Seite ein. Danach tauschen Sie die Armpositionen aus, nun dreht der Oberkörper zur linken Seite. Versuchen Sie, den Oberkörper immer aufrecht zu halten. Versuchen Sie zusätzlich, die Muskulatur aus der Tiefe des Beckenbodens anzuspannen. 10-20x pro Seite wiederholen.

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