Warum verlässt eine erfolgreiche Unternehmerin in der Männerdomäne Kraftstoffhandel nach dreißig Jahren ihre Firma mit fast fünfzig Angestellten? Was bringt sie dazu, stattdessen Gesundheit zu ihrem Thema zu machen und sich damit beruflich komplett neu zu erfinden? Das werde ich oft gefragt. Die Lösung ist denkbar einfach: das Leben. Das Leben mit all seinen Herausforderungen.

Ein nahezu tödlicher Kletterunfall, nach dem lange unklar war, ob ich je wieder würde normal gehen können, leitete die Wende in meinem Dasein ein. Unzählige Knochenbrüche und in der Folge der Verlust von mehr als acht Prozent meiner Knochendichte sind der Grund dafür, dass ich heute unter anderem über Knochengesundheit schreibe und meine Erfahrungen weitergebe. Denn mit einer Kombination aus knochengesunder Ernährung und Bewegung habe ich es geschafft, innerhalb von sechs Monaten 1,5 Prozent meiner Knochendichte zurückzugewinnen – Tendenz steigend.

Dass die Knochensubstanz im gesamten Skelett stärker als üblich abnimmt und die Knochen wegen der verminderten Dichte porös und instabil werden, ist keineswegs selten. Im Gegenteil: Osteoporose ist eine Krankheit, die in Deutschland Millionen von Menschen betrifft. Laut Statistik waren 2019 mehr als fünfeinhalb Millionen Osteoporose-Fälle in Deutschland gemeldet – das sind mehr als sechs Prozent der Gesamtbevölkerung. 79,5 Prozent der Betroffenen, also vier Fünftel, waren Frauen (Quelle: Osteoporosis Foundation, Scope2021). Warum?

Bei uns allen beginnt ein allmählicher Abbau von Knochen mit dreißig. Bei Frauen beschleunigt er sich zusätzlich etwa ab dem fünfzigsten Lebensjahr. Der Grund dafür ist das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Östrogen bremst den Knochenabbau. Mit Beginn der Wechseljahre sinkt der Hormonspiegel – und damit lässt auch die Wirkung dieser Östrogenbremse nach. Je früher wir deshalb damit beginnen, uns um unsere Knochen zu kümmern und ihrem Abbau entgegenzuwirken, desto geringer ist das Risiko von Osteoporose im späteren Leben. Und desto weniger groß ist der Einfluss der Hormone. Und das Fünftel Männer? Bei ihnen ist sehr häufig Bewegungsmangel der Hauptgrund für übermäßigen Knochenabbau – so wie auch bei mir die durch den Unfall erzwungene lange Bewegungslosigkeit zum Verlust eines Teils meiner Knochendichte geführt hat.

Hier kommen meine fünf praktischen Tipps, die du jetzt sofort umsetzen kannst, um deine Knochen zu stärken:

Tipp 1: Deine Gesundheit an erster Stelle

Nimm dir bewusst Zeit für deine Knochengesundheit und informiere dich. Setze klare Prioritäten und lasse deine Bedürfnisse nicht hinter anderen Verpflichtungen zurückstehen. Die Investition in deine Knochengesundheit ist entscheidend für ein erfülltes Leben in späteren Jahren. Gehe achtsam mit deinem Körper um und höre auf seine Bedürfnisse. Stress abzubauen und deine mentale und emotionale Gesundheit zu fördern, hilft auch deinen Knochen. Daher nutze Atem- und Entspannungsübungen und achte auf ausreichend Schlaf.

Tipp 2: Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für starke Knochen. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D, Magnesium und anderen wichtigen Nährstoffen, die für die Knochengesundheit essenziell sind.

Pflanzliche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Grünkohl, Brokkoli und Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sesamsamen, Tofu und Vollkornprodukte sind reich an Nährstoffen. Ergänze deine Ernährung gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln, um deinen Bedarf zu decken. Setze zusätzlich auf pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte. Oft wird vor Fetten gewarnt, aber gute Fette sind wichtig und unterstützen. Daher sollten auch Nüsse und Olivenöl nicht in deiner Ernährung fehlen. Plane deine Mahlzeiten bewusst, um nicht irgendetwas unterwegs zu essen, was dir keine Nährstoffe gibt.

Tipp 3: Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist nicht nur gut für den Körper insgesamt, sondern auch für die Knochengesundheit. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt die Knochen und fördert ihre Dichte. Ein Mix aus gewichtstragenden Übungen (Trampolin, Yoga, Aerobic) ist ideal, um die Knochen zu kräftigen. Auch Spaziergänge und Tanzen sind gute Möglichkeiten, um Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Da Vitamin D wichtig ist und hauptsächlich durch Sonnenlichtsynthese produziert wird, kann es herausfordernd sein, genügend davon zu bekommen. Genieße daher regelmäßig Zeit im Freien, sei es bei einem Spaziergang oder während deiner Outdoor-Aktivitäten.

Tipp 4: Weg mit schädlichen Gewohnheiten

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Diese schädlichen Gewohnheiten beeinträchtigen die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen und können zu einem beschleunigten Knochenabbau führen. Verzichte daher auf Nikotin und reduziere den Alkoholkonsum, um deine Knochen zu schützen.

Tipp 5: Sei achtsam mit deinen Bewegungen im Alltag

Schone deine Knochen, geh achtsam mit deinem Körper um. Vermeide ruckartige Bewegungen und schwere Lasten, die die Knochen belasten könnten. Nutze Hilfsmittel, wenn nötig, um deinen Körper zu entlasten. Schon kleine Veränderungen in deinem Alltag können einen großen Beitrag leisten.

Fazit:

Denk immer daran, dass du mit der Investition in deine Knochengesundheit bereits in jungen Jahren langfristige Vorteile und Schutz vor Osteoporose bietest. Jeder Tag zählt, und jeder Schritt, den du heute machst, bringt dich näher zu einem Leben in voller Gesundheit und Vitalität.

Egal ob du gerade erst die 30 erreicht hast oder schon etwas älter bist, es ist nie zu spät, sich um seine Knochengesundheit zu kümmern.

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