Gesunde Ernährung – Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin A, B6, B9 und B12, C und D stärken das Immunsystem, ebenso die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Bei vielen Vitaminen und Mineralstoffen schadet ein Überschuss daran ebenso wie ein Mangel. Vitamine und Mineralstoffe führen wir dem Körper durch eine ausgewogene Ernährung zu. Hier eine Auswahl:

Vitamin A

Vitamin A stützt die Sehkraft, das Wachstum der Knochen, den Aufbau der Zähne, die Reproduktion der Zellen und die Produktion von Hormonen. Es fördert die Gesundheit von Haut und Haaren. Last but not least stabilisiert Vitamin A den biochemischen Stoffwechsel des körpereigenen Immunsystems. Ein Mangel an Vitamin A führt zu Sehproblemen und macht anfällig gegenüber Infektionskrankheiten.

Wir finden es als vorgeformtes Vitamin A und als Provitamin A (Beta-Karotin). Provitamin A findet sich, der Name „Karotin“ sagt es, in Karotten, aber auch in Süßkartoffeln, Mangos, Spinat, Kürbissen oder Aprikosen. In Tierprodukten ist Retinol (Vitamin A1) enthalten, besonders in Leber, Eiern und Milch.

Vitamin B6

Vitamin B6 reguliert den Stoff- und Fettstoffwechsel, aktiviert Hormone, fördert Botenstoffe der Nerven und beeinflusst so das Immunsystem. Es ist vor allem in Muskelfleisch vorhanden, bei Geflügel oder Rind, in Lachs, Hering und Milchprodukten. Veganer können sich mit Kartoffeln, Avocados und Nüssen versorgen.

Vitamin B9

Vitamin B9 (Folsäure) spielt eine Rolle dabei, das genetische Material im Körper zu bilden und reguliert das Wachstum im Gewebe sowie in Zellen, diese in deren extremen Phasen wie Kindheit, Pubertät und Schwangerschaft. Folsäure interagiert mit Vitamin B12 beim Bilden roter Blutkörperchen und sorgt so dafür, dass der Körper Eisen verwerten kann. Ein Mangel an roten Blutkörperchen und damit einhergehender Eisenmangel schwächt den biochemischen Stoffwechsel und das Immunsystem erheblich.

Vitamin B9 liefern grüne Blattgemüse, Salat, Tomaten, Kohl und Spargel, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Erbsen, Vollkornprodukte und Weizenkleie, außerdem Leber und Eigelb. Folsäure ist wasserlöslich und verschwindet deshalb durch langes Kochen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Blattgemüse, Salat, Tomaten oder Kohl nur im Dampf garen, blanchieren oder roh essen.

Vitamin B12

Vitamin B12 stützt die Zellteilung, die Blutbildung und das Nerven- wie Immunsystem, ein Mangel an diesem Stoff macht insofern auch anfällig für Infektionen. Veganer müssen sich den Stoff mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Es kommt in Fleisch, Eiern, Fisch und allen Milchprodukten vor, in geringen Mengen auch in rein pflanzlicher Ernährung, besonders in Sauerkraut. Die Dosis in Pflanzen reicht aber nicht, um sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen. Wenn, vor allem wegen einer veganen Ernährung, ein solcher Mangel droht, besprechen Sie mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin, welche Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente geeignet sind. Die Grundlage solcher Produkte sind in der Regel von Mikroorganismen produziertes Cyanocobalamin. Oft angepriesene Nahrungsergänzungen auf Chlorella-Basis sind bei einem realen Mangel ungeeignet, da sie nur Vitamin B12-Analoga enthalten, die der Körper nicht wie „echtes“ Vitamin B12 umsetzt.

Vitamin C

Vitamin C dient in der Medizin dazu, das Immunsystem zu unterstützen und dazu, Krebs vorzubeugen und Viren abzuwehren. Vitamin C ist nötig, um Antikörper zu bilden und weiße Blutkörperchen zu aktivieren – die Leukozyten. Diese Leukozyten sind die „Leibwache“ des Körpers gegen eindringende pathogene Viren und Bakterien. Sie brauchen Vitamin C, um die Erreger zu entdecken, zudem erhöht Vitamin C ihre Beweglichkeit, und die „Verteidiger“ können die Eindringlinge schneller erreichen – je schneller sie da sind, desto früher wird die Infektion gestoppt.

Vitamin C hilft bei der Kollagensynthese und ist nötig, um Bindegewebe aufzubauen. Es schützt die Zellmembranen der Immunabwehr darüber hinaus vor Erregern und freien Radikalen und hält so ihre Schutzfunktion aufrecht. Ein Mangel an Vitamin C zeigt sich folglich an einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, aber auch im langsamen Heilen von Wunden, rissiger Haut und splissigem Haar, später kommt erhöhter Blutdruck dazu, die Blutgefäße verstopfen, das Zahnfleisch infiziert sich, und die Zähne fallen aus. Diese Krankheit heißt Skorbut.

Unter allen Kohlsorten hat Grünkohl den höchsten Anteil an Vitamin C. Auch hier gilt: Vitamin C ist wasserlöslich, und statt den Kohl stundenlang mit fettem Fleisch zu zerkochen, sollten Sie ihn nur kurz blanchieren oder im Wasserbad dämpfen. Neben der Menge an Vitamin C enthält Grünkohl Antioxidantien wie Kämpferol und Quercetin, die Infektionen und Mikroben bekämpfen, sowie nach Karotten am meisten Provitamin A von allen Pflanzen, dazu großzügig Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium.

Auch Kartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin C, wenn Sie diese backen oder in der Schale kochen. Sie enthalten zwar prozentual weniger Vitamin C als Kohl, Beeren- und Zitrusfrüchte, wir essen aber auch mehr davon. Kurzum: Wer regelmäßig Kartoffeln und Grünkohl isst, braucht sich wegen Vitamin C Mangel nicht zu sorgen. Andere Kohlsorten wie Brokkoli, Sauerkraut, Weiß- und Rotkohl bieten ebenfalls ordentlich Vitamin C.

Zitrusfrüchte enthalten ebenfalls Vitamin C. Dazu zählen Limetten, Zitronen, Limonen, Mandarinen, Orangen, Grapefruit und Pampelmusen. Auch andere Früchte liefern den Vitalstoff, unter anderem Ananas, Papayas, Erdbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Wassermelonen.

Vitamin D

Ohne Vitamin D können wir kein Kalzium und Phosphor in den Knochen einlagern, es baut die Muskeln auf, hilft, den Blutdruck auszugleichen und stützt das Immunsystem. Dieser Stoff ist im strengen medizinischen Sinn kein Vitamin, da der menschliche Körper es selbst bildet – im Unterschied zu anderen Vitaminen. Es ist aber auch in Lebensmitteln enthalten. Zu rund 90 % bildet sich Vitamin D durch das Aufnehmen von Sonnlicht. Ist die Haut jetzt zu wenig Sonnenlicht ausgesetzt, weil Menschen nicht vor die Tür gehen oder die Sonne kaum scheint, dann entwickeln wir einen Vitamin D Mangel.

Die wenigen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, reichen kaum, um einen Mangel an Sonnenlicht auszugleichen.

Inuit, die der arktischen Dunkelheit ausgesetzt sind, nehmen Vitamin D in hohem Ausmaß in Form von Fischleber zu sich. Der daraus gewonnene Lebertran ist das Nahrungsmittel mit dem bei weitem höchsten Gehalt an Vitamin D. Da Menschen hierzulande aber nur selten Leber von Kabeljau, Dorsch oder Schellfisch essen, empfiehlt es sich, bei einer Unterversorgung mit Vitamin D auf Lebertrankapseln aus der Apotheke zurückzugreifen. Sprechen Sie dies mit einem Arzt / einer Ärztin oder in der Apotheke ab.

Vitamin D in geringerer Konzentration findet sich auch in fettreichem Fisch wie Lachs und Makrele, in Austern, in Butter, Milch und Eiern, in Sprossen und Löwenzahn, in Pilzen wie Shiitake und Steinpilzen, in Haferflocken und Süßkartoffeln. 

Eisen

Ohne Eisen leidet das Immunsystem erheblich, und Krankheitserreger wie zum Beispiel Viren können leicht eindringen, denn Eisen ist nötig, um den Sauerstoff in das Blut und in die roten Blutkörperchen zu bringen. Ein Eisenmangel führt zu einem Mangel an roten Blutkörperchen und zu Blutarmut. Zellen sterben ab, weil sie nicht mit Sauerstoff versorgt werden, und bei einem chronischen starken Eisenmangel sterben auf Dauer lebenswichtige Organe ab.

Ein Eisenmangel bietet bei schweren Atemwegserkrankungen ein erhöhtes Risiko dafür, dass eine Erkrankung schwer oder sogar tödlich verläuft, denn infolge des Mangels kommt es nicht nur zu Schwindel und Kopfschmerzen, sondern auch zu Störungen im Herz-Lungen-System, zu Atemnot, Herzklopfen und Kurzatmung.

Zum Beispiel lag die Todesrate bei der Spanischen Grippe 2018 / 2019 bei indischen Frauen sehr hoch, weil deren Immunabwehr durch Mangel an Eisen und anderen Mineralstoffen schwach war. Auch die Männer führten sich zu wenig Eisen zu, bei den Frauen hatte das aber schlimmere Folgen, da sie mehr Eisen benötigen, denn sie verlieren viel davon in ihrer Monatsblutung.

Das Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt ist Leber, an Gewürzen Kardamom, Petersilie und Minze. Eisenreiche Nahrung sind Eier und Fleisch, aber auch Mandeln, Avocados und grüne Gemüse. Zwar enthalten auch Brot, Milch und Getreide Eisen, dieses kann der Körper aber nicht gut aufnehmen. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen und ideal sind Speisen wie Grünkohl, die Vitamin C und Eisen zugleich bieten.

Die Eisenaufnahme hemmen Kalzium (besonders in Milch, weswegen der Körper das Eisen aus der Milch schlecht verwertet), Tannine und Polyphenole (zum Beispiel Kaffee und schwarzer Tee) und Phytinsäure (in Getreide, darum können wir Getreideeisen schlecht aufnehmen). Um Eisen aufzunehmen, sollten Sie zwischen dem Einnehmen eisenhaltiger Nahrung und dem Verzehr von Lebensmitteln mit Kalzium, Tanninen oder Phytinsäure eine Pause einlegen, sprich nicht direkt nach dem Grünkohlsmoothie einen Milchkaffee trinken.

Zink

Unser Körper enthält Zink in jeder Zelle, insgesamt rund 2 bis 3 Gramm. Männer brauchen von dem Stoff mehr als Frauen, denn Sperma hat die höchste Konzentration davon im Körper. Auch für den Geschmacks- wie Geruchssinn ist Zink notwendig.

Zink finden wir in Lebensmitteln mit viel Protein: Schwein- und Lammfleisch enthält mehr Zink als Fisch, das dunkle Fleisch in Geflügel mehr als das helle. In pflanzlicher Kost ist es vorhanden in Nüssen, Linsen und Vollkorn.

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Kupfer

Kupfer hilft, das Bindegewebe zu bilden, ermöglicht es, Eisen aufzunehmen und ist nötig, um das Pigment Melanin zu binden; gemeinsamen mit Eisen bindet es Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff. Dieser versorgt die Zellen mit Sauerstoff. Zu viel Zink stört das Aufnehmen von Kupfer, das gilt vor allem für Männer, die Zink ergänzend zu sich nehmen, um ihre Ejakulation zu verstärken. Vermehrt Kupfer (und Eisen) brauchen wir, wenn wir Blut verlieren oder an den Nieren erkranken.

Kupfer finden sich reichlich in Nüssen, besonders in Para- und Cashewnüssen, in Samen / Kernen, vor allem in denen der Sonnenblume, in Kichererbsen, Leber und Austern. Die Hälfte des Tagesbedarfs nehmen wir mit Fisch, Fleisch und Getreide auf.

Selen

Selen ziehen Pflanzen aus der Erde und wir nehmen es mit der Nahrung auf. Selen hilft beim Bilden von Körpereiweißen und stärkt das Immunsystem. Umgekehrt arbeitet das Immunsystem bei einem Selenmangel weniger effektiv.

Selen beziehen Pflanzen aus der Erde, und wir führen es uns über Nahrung zu. Menschen brauchen Selen: Es stärkt das Immunsystem, indem es freie Radikale (überschüssige Ansammlungen von Sauerstoff) abwehrt und ist notwendig, um Eiweiße aufzubauen.

Absolute Spitze im Selengehalt sind Paranüsse. Alle anderen Selenlieferanten liegen weit dahinter. Selen findet sich auch in anderen Nuss-Früchten, Spargel, Linsen, Eiern, Fisch und Fleisch. Wie viel Selen pflanzliche Lebensmittel enthalten, liegt am Selengehalt des Bodens. 

Literatur

• Hahn / P. Suchardt: Mineralstoffe. Stoffwechsel – Funktion – Bedarf. Behrs Verlag 2011.
• Heinz Knieriemen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente: Gesund und fit mit Vitalstoffen Ein kritischer Ratgeber. AT Verlag 2007.
• Ulrich Strunz: Vitamine. Heyne 2013.

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